立ち上がる時に膝が痛いのはなぜ？年齢とともに増える原因と対策を徹底解説！

こんな経験ありませんか？
立ち上がるときに膝が痛むのは、多くの人が年齢とともに経験する悩みの一つです。

原因は加齢による軟骨のすり減りや筋力低下、さらには関節の炎症などさまざま。放置すると痛みが悪化し、日常生活の動作が困難になることもあります。

この記事では、膝の痛みの主な原因とそのメカニズム、さらに自宅でできる対策や効果的なケア方法を詳しく解説します。毎日の暮らしを快適にするために、ぜひ参考にしてください。

立ち上がる時に膝が痛む原因とは？

立ち上がる時にミシッと痛みが起きると、生活しづらいし何より立ち上がるのが億劫になりますよね。

ここでは、そんな方に向けて「立ち上がる時に膝が痛む原因」について、主な3つの原因を紹介していきます。

関節軟骨のすり減り（変形性膝関節症）

膝が痛くて原因と調べると、「変形性膝関節症」という言葉がよく出てきます。こちらの症状は、加齢や肥満、O脚など歩き方の癖などによって、軟骨がすり減り、痛みを生じる病気のひとつです。

特に初期段階では、立ち上がりや歩き出しに痛みを伴うことがあり、進行すると歩行が困難になるのが特徴です。特に初期から中期では、階段の上り下りや坂道で痛みが生じる、歩けなくなるなどの特徴があります。

治療方法は、運動療法や薬物療法、手術を行うこともあります。

立ち上がり時の痛みに関しては、まだ初期の段階となるので痛みが生じだ段階でしっかりとケアしておくことで、症状が悪化せず、将来的に歩き続けることができる可能性も高まります。

筋力低下による膝の負担増

筋力低下によって、膝への負担が増した場合も膝の痛みが酷くなります。膝周りの筋肉が衰えることで、体重を支えながら膝を動かすことが難しくなり、前述で記した変形性膝関節症も発症しやすくなるのです。

膝関節の安定性を保ったり、膝を動かすサポートをしてくれる筋肉は、主に以下の筋肉となります。膝の痛みがあまりない日や無理をしない程度に筋トレなどをしてみましょう。

老化や加齢の膝の痛みは、軟骨のすり減りにより膝関節がズレることで痛みを生じる場合が多く、膝関節をズラさないためにも太ももやお尻のあたりの筋肉を重点的に鍛えると良いでしょう。

体重増加や姿勢の癖も関係

膝の痛みは単なる加齢や老化の影響だけでなく、体重増加や日常の姿勢の癖なども大いに関係しています。

体重であれば、体重が1キロ増えることで歩行時の膝への負担は3倍になるといわれています。また、階段の上り下りであれば、それ以上で6〜7倍もの負荷がかかると言われています。

特に60歳以上になると、ホルモンバランスの乱れや基礎代謝・筋肉量の急激な低下により、体重が増加しやすい傾向にあります。大切な膝を守るためにも、食事と運動で生活習慣を整え、今の体重を維持するように心がけましょう。肥満気味の方は、専門家に相談するなどして、無理のない程度に減量するのもおすすめです。

痛みを和らげるためのセルフケア

では次に、痛みを和らげるために、自宅でできるセルフケアについて見ていきましょう。すぐには、病院に行けない人でも、少しでも自分で痛みを和らげることができれば、嬉しいですよね。

ここでは、ケアの方法を厳選して3つ紹介していきます。ぜひ試してみてくださいね！

膝まわりをあたためて血流UP

膝まわりをあたためて、足の血流を良くしてみましょう。膝の痛みは、足の筋肉のこわばりから発せられている可能性もあります。

その場合は、膝をあたためて血流を促進することで、筋肉の緊張が和らいで痛みが減る場合もあります。

足回りにカイロをあてたり、足湯などの温浴もおすすめです。また、時間のある時には温感ジェルなどを利用して、マッサージもおすすめです。温感ジェル（ホットジェル）は、マッサージ用のクリームで、筋肉のこわばりを和らげ、血行を促進する役割を持っています。

ジェル自体にもぽかぽかする成分が入っているので、膝周りをあたためるのにはおすすめです。

太もも（大腿四頭筋）の軽い筋トレ

膝のセルフケアの一環として、生活に軽い筋トレも取り入れていきましょう。

大腿四頭筋は、太ももの前側全体の筋肉のことを指し、主に膝関節を伸ばしたり縮めたりする機能を担っていて、歩行時に重要な筋肉とされています。

まずは、筋トレを始める前にストレッチをしてみるのがおすすめです。座った状態で片足だけ正座した状態にし、前ももを伸ばします。余裕のある方は、上半身を倒して寝そべってみても良いでしょう。

また、うつ伏せで前ももを伸ばす場合は、うつ伏せで寝転がったとに片膝を曲げて足先を持ち、ゆっくりを伸ばしてみてください。

ストレッチで重要なのは、呼吸です。伸ばしている時も、呼吸は止めずに深呼吸して筋肉を伸ばしていきましょう。

軽い筋トレであれば、

などがおすすめです。いろんな種類があるので、自分に合った方法を見つけてやってみてくださいね。

サポーターの活用

膝のセルフケアとしては、サポーターなどを日常使いするのもおすすめです。

膝がズレることで痛みを生じている場合は、サポーターで痛みを軽減することもできます。サポーターには、ベルトタイプと筒タイプの2種類があり、特に筒タイプは手軽に装着できるので日常使いにもおすすめです。

膝痛のある方であれば、支柱が入っているタイプやテーピング加工が施されていて、しっかりと膝のズレを緩和してくれるタイプのサポーターを使えば、膝痛の緩和も期待できるでしょう。

こんな生活習慣が痛みを悪化させるかも

では、次に日常生活の中で膝痛を悪化させてしまう可能性のある、注意したい習慣について紹介していきます。この中に常にやってしまってるかも…。と当てはまるものがあったら、少し気をつけてみるだけでも、膝の痛みを軽減できるかもしれません。

早速見ていきましょう！

正座やあぐらのしすぎ

正座やあぐらあのしすぎは、膝痛の悪化にもつながります。

特に正座は、膝を深く曲げて体重をかける姿勢になるので、膝関節に大きな負荷がかかります。膝に違和感を抱えている方や歩き出しや立ち上がる際に痛みが出る方は、長時間の正座はより痛みを悪化させることにもつながるので、注意しましょう。

また、あぐらも膝の外側の靭帯の部分に負荷がかかり、長時間続けていると痛みを生じる場合があります。

これらの座り方の癖がある方は、椅子やベッドで座ることを心がけるなどして、膝に優しい座り方に工夫することで、悩みも解消できるかもしれません。

急な立ち上がり方

急な立ち上がりの癖を持っている方も、膝痛になりやすく、注意が必要です。

立ち上がる際は、手すりやテーブルなどを利用して、少しお尻の部分をズラしてから立ち上がるようにすると、膝への負担も軽減できます。

また、お辞儀をするように頭と体を少し曲げて立ち上がるようにすると、膝への負担もより軽減できるのでおすすめです。

歩かない・動かない生活

老後は、ほとんど外出もせず歩かない、動かない生活になってしまう人も少なくありません。昔ほど体力もなく、動く気力がなくなってしまう方も多いのです。

無理に毎日外に出て体を動かす必要はないですが、いつも車で行っていた近所のスーパーまで歩いて行ってみる、病院までの道を一駅前で降りて、歩いてみるなど、少しのことからでいいので、体を動かしてみることを始めてみてください。

膝痛は軟骨のすり減りだけでなく、筋肉のこわばりなどでも違和感を感じたり、痛みを生じる場合があります。無理しない程度で、膝を動かす生活をすると、膝周りの筋肉も鍛えられて、痛みも緩和できるかもしれません。

立ち上がりがつらい人におすすめのサプリ3選

ここでは、立ち上がり時に膝がつらい人におすすめのサプリを3つ厳選して紹介していきます。それぞれ成分や摂取方法などが違うので、自分に合ったものを見つけてみてくださいね！

医療機関を受診すべきサインとは？

膝の痛みは多くの場合、生活習慣の改善やセルフケアで緩和できますが、時には専門的な診断や治療が必要なケースもあります。

特に痛みが激しい、腫れや熱感がある、歩行が困難になるなどの症状が出た場合は、自己判断をせず早めに医療機関を受診しましょう。

正しい診断を受けることで、適切な治療やリハビリを受けられ、症状の悪化を防ぐことができます。

歩行困難や熱感・腫れを感じる場合

膝の痛みに加えて、腫れや熱感がある場合は、関節内の炎症や感染症、あるいは膝関節に関わる重篤な疾患の可能性が考えられます。

例えば、細菌感染による化膿性関節炎や痛風発作などは早急な治療が必要です。こうした症状は炎症反応のサインであり、放置すると歩行困難になったり、機能障害に進行したりするリスクがあります。歩行が困難になるほどの痛みや腫れを感じたら、整形外科をはじめとした専門医の受診を推奨します。

専門医は視診や触診のほか、血液検査や関節液の検査を行い、原因を的確に診断し適切な処置を行ってくれるでしょう。

2週間以上続く強い痛み

膝の痛みが2週間以上継続し、日常生活に支障をきたしている場合も医療機関受診のタイミングです。

慢性的な痛みは変形性膝関節症をはじめとした関節疾患や、軟骨損傷、半月板損傷などが隠れていることがあります。早期診断と適切な治療開始により、痛みの軽減や進行予防が期待できるため、自己判断での放置は避けましょう。

医療機関ではレントゲンやMRI検査で詳細な状態を把握し、治療計画を立てます。特に痛みが強い場合は痛み止めやリハビリ、場合によっては膝への直接注射や手術などの選択肢も検討されます。

自己判断を避けて専門医の診断を

膝の痛みは軽度でも自己判断で市販薬やサプリメントに頼りがちですが、症状の背景には複数の原因が絡んでいることが多いです。

誤った自己判断は症状の悪化を招きかねないため、痛みが続く場合は専門医による診断が不可欠です。専門医は問診や身体検査、画像診断などを通じて総合的に膝の状態を評価し、最適な治療法を提案します。

さらに、生活指導やリハビリ指導も受けられ、根本的な改善を目指せます。症状が軽くても不安がある場合は、早めに整形外科を受診し、専門的なアドバイスを受けてみてください。

膝をサポートする食事と栄養素

膝の健康を守るには、日々の食事もとて大切です。

骨や軟骨、筋肉を支えるために、必要な栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。特に加齢とともに不足しやすいカルシウムやたんぱく質、さらに炎症を抑える成分を含む食材を積極的に取り入れましょう。

ここでは、膝の痛みを軽減し、関節を元気に保つための具体的な栄養素とおすすめの食材、日常に取り入れるコツを紹介します。

たんぱく質やカルシウムで骨と筋肉を支える

膝関節を支える骨や筋肉を健康に保つには、たんぱく質とカルシウムが欠かせません。

たんぱく質は筋肉の主要な構成成分で、筋力低下を防ぐために必要です。筋肉がしっかりしていると、膝への負担が減り痛みの軽減につながります。カルシウムは骨の強度を維持し、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。乳製品や小魚、緑黄色野菜などが良い供給源です。

また、ビタミンDもカルシウムの吸収を助けるため、きのこ類の摂取も意識しましょう。日光浴もビタミンDの生成に良いので、晴れた日は少し散歩に行くなどして日を浴びる生活を心がけてみてください。

特にこの中でも、高齢者はたんぱく質不足になりやすいので、肉・魚・豆製品を毎食適量摂ることが重要です。

抗炎症作用のある食材も取り入れる

膝の痛みの原因の一つに関節の炎症があります。炎症を抑えることは痛みの軽減に直結するため、抗炎症作用を持つ食材の摂取もおすすめです。

オメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚（サバ、サンマ、イワシなど）は、関節の炎症を和らげる効果が科学的にも認められています。また、抗酸化物質が豊富な野菜や果物（トマト、ほうれん草、ブルーベリーなど）も炎症を抑制する力を持っています。

さらに、ショウガやターメリックに含まれる成分は伝統的に炎症軽減に用いられてきました。日々の食事にこれらの食材を取り入れることで、膝の痛みの根本原因にアプローチできます。

毎日の献立に少しずつプラスして…

栄養バランスの良い食事を心がけつつ、膝に良い成分を毎日の献立に無理なく取り入れることが継続のポイントです。

例えば、朝食にヨーグルトやチーズを添えたり、昼食や夕食に魚を使ったメニューを取り入れるだけでも効果的です。野菜は色とりどりのものを意識して、抗酸化物質やビタミンを幅広く摂取しましょう。ちょっとし味づけにショウガやターメリックを加てみるのも良いでしょう。

外食続きの日や忙しい毎日でも、ナッツやフルーツを間食に活用すれば簡単に栄養補給が可能です。無理なく毎日の習慣にすることで、長期的に膝の健康を守りやすくなります。

まとめ

立ち上がるときの膝の痛みは、加齢や生活習慣の影響で軟骨の摩耗や筋力低下が進むことが主な原因です。

早めに原因を知り、まずは適切な運動や食事、サプリメントでケアを始めてみてください。痛みを我慢せず、必要に応じて医療機関を受診することで症状の悪化を防ぎ、快適な日常生活を維持しましょう。

日々の小さな積み重ねが、将来の膝の健康を支えます。