【要注意】しゃがむと膝が痛い…原因と今すぐできる対策まとめ【60代からの膝ケア】　

しゃがんだ瞬間、膝に痛みが走ってヒヤリとした…

そんな経験、ありませんか？特に60代以降になると、関節や筋肉の柔軟性が低下し、今までなんともなかった動作が負担になることも少なくありません。しゃがむという動作は、膝に大きな力が加わるため、違和感や痛みを放っておくと症状が悪化してしまう可能性も。

この記事では、「しゃがむと膝が痛い」原因を分かりやすく解説するとともに、今すぐ自宅でできるケアや、食事・栄養・サプリの活用方法、さらに病院を受診すべきタイミングまでを徹底的にまとめました。ぜひ、膝の健康を守る第一歩に役立ててください。

しゃがむと膝が痛くなる原因とは？

しゃがむと膝が“ピキッ”として痛んだり、しゃがんで作業をする際に、前までは大丈夫だったのに最近はしゃがみ込むとすぐに痛くなってしまうなど、症状はさまざまです。

では、なぜしゃがむと膝が痛くなってしまうのでしょうか？ここでは、その原因について解説していきます。　

加齢による軟骨のすり減り

しゃがむと膝が痛くなる最大の原因は、加齢による膝軟骨のすり減りでしょう。でも何で年を取ると、軟骨がすり減ってしまうの？と疑問に思いますよね。

それは、軟骨を動かす時に潤滑油となる成分の「コラーゲン」「プロテオグリカン」「水分量」などが年齢を重ねるのと比例して、どんどん減少していってしまうからなのです。

また、軟骨細胞の新陳代謝も同時に落ちてくるので、軟骨が思うように動かなくなり、痛みが起きやすくなるのです。

半月板損傷や関節炎の可能性も

軟骨の原因以外にも、半月板の損傷や関節炎が原因で膝が傷んでいる場合もあります。

半月板の軽度の損傷であれば、特にしゃがんだ時や立ち上がったりする瞬間、歩き出しの際に痛みを感じることが多いです。また、膝が急に動かなくなる「ロッキング」という現象も起きることがあり、早期の対処が必要になります。

40代以降から、半月板の水分量が減り、些細な衝撃でも傷を負ってしまう可能性が高くなります。日常動作でも損傷する可能性も低くはないので、注意が必要です。

また、膝がさまざまな理由で炎症が起きている場合も、痛みを生じます。関節リウマチや痛風、細菌感染などがあります。膝の腫れや熱感（熱っぽい）、赤みがあるなどの症状が出て、尚且つしゃがんだ時に痛みを感じる場合は、安静にして、専門家にすぐに相談するようにしましょう。

日常動作が負担になる理由

園芸作業が好きな方や日曜大工が趣味の方は、少し注意が必要です。立ったりしゃがんだりを繰り返す動作は、より膝の負担となり、膝の痛みを悪化させます。

また、急に動き出したり、瞬間的パッと立ち上がる癖のある人や座る時は基本的に「正座」「あぐら」といった人も膝に負担がかかりやすく、痛みを悪化させる原因となります。

日常生活での癖で膝に負担がかかって、膝の痛みを起こしている場合もあるので、思い当たる節のある方は少し気をつけてみてください。

膝が痛くてしゃがめない人でも生活が楽になる動き方のヒント

膝が痛くてしゃがめない人でも、日常生活が楽になる動き方について紹介していきます。

膝が痛くて、ついつい座りっぱなしの状態も、膝周辺の筋肉を衰えさせ、痛みがより増してしまう可能性があります。工夫しつつ膝の痛みを感じない生活を始めましょう！

しゃがむ動作を減らす工夫

日常生活でしゃがむ動作がある瞬間は、何か物を撮る時、掃除の時などがほとんどではないでしょうか。これらを工夫して、しゃがむ動作を減らしていきましょう。

よく取り出す収納は、できるだけ腰よりも上の高さのところに収納する、掃除の際はしゃがまなくてもいいように、クイックルワイパーなどの掃除道具を使う、これだけでも自然にしゃがむ動作を減らすこそができます。

こういった工夫を続けることで、膝の痛み緩和にもつながっていくので、少しずつ工夫を続けていきましょう。

椅子や手すりを活用した動き方

立ち上がる瞬間などは、膝に一番負荷がかかるタイミングです。そうタイミングで、急に立ち上がったり、無理をすると、余計に膝が悪くなってしまいます。

痛みを我慢せずに、椅子や手すりを使って立ち上がる癖をつけるようにしましょう。そうすることによって、常に膝に負担がかかることがなくなり、痛みや違和感を和らぐことにつながっていきます。

テーブル、こたつ、座椅子、お風呂の洗い場などに座った際も、膝に負担がないよう工夫して立ち上がる癖をつけることをおすすめします。

階段やトイレでの負担軽減のアイデア

日常のなかでは、膝の負担につながる動作がたくさん潜んでいます。

2階へ上がる階段やトイレ、お風呂など、座ったり立ったりの動作をすることは1日のうちに何度もあります。リフォームで各箇所に手すりを設置したり、階段の段の高さを低くするなどで、負担を軽減できるでしょう。

また、古い家だとバリアフリー加工になっていないところも多く、家の所々に段差があるといった場合も、膝の負担につながります。

少しでも痛みを軽減し、膝を守っていくために、家の中の段差は極力なくし、段の高さを低くするなどして、工夫しましょう。

しゃがむと膝が痛くなる人がやりがちなNG習慣とは？

しゃがむと膝が痛くなる人は、以下のようなNG習慣を無意識にしまっている人も多いです。どのようにして膝に悪影響を及ぼしてしまうのか、1つずつ詳しくみていきましょう。

無意識の正座や深いしゃがみこみ

昔からの習慣で、座るときは必ず正座の人も少なくないのではないでしょうか？無意識の正座は膝への負担が大きく、特に1日の中で長時間に渡り、正座をしてしまう癖のある人は注意が必要です。

正座のみでなく、あぐらも膝の外側だけに大きな負担がかかり、痛みを増してしまう可能性もあるので、注意しましょう。

また、ガーデニングの趣味や日曜大工などで、しゃがみこみを長時間続けてしまうのも、膝にはNG習慣です。小さめの椅子を用意して腰掛けたり、立ち仕事をメインにするなどして、しゃがみこみの時間を少しずつ減らしていきましょう。

少しの工夫が将来のあなたの膝を守ります。

冷え・運動不足・体重の増加も影響

膝の痛みには、冷え、運動不足、体重の増加なども大きく影響してきます。

冷房の当たるところに長時間いる、冬は暖房やストーブを我慢しがちの習慣がある方や雪かきなどがあって、膝の冷える場所にいることを強いられる方などは工夫が必要です。

膝は、冷えると血行が悪くなり、痛みを増幅します。また、血行不良になると膝周りの筋肉が固まってしまい、関節の動きが悪くなることで、余計に痛みや違和感を感じるようになります。

できるだけ、足は冷やさないようにし、長時間寒いところにいることを強いられる場合は、ズボンの下にももひきやレギンスを履いたり、サポーターをつけるなどしてできるだけ温めるよう工夫が必要です。膝にカイロポケット付きのサポーターやももひき、レギンスなどもあるので、購入を検討してみるのも良いでしょう。

痛みがあるのに我慢して動くのは逆効果

毎日の習慣だし、ずっと続けているから…。と膝の痛みを抱えながら毎日のジョギングをしている、ちょっと膝に違和感があるけど…と、趣味のガーデニングや日曜大工を膝を続けてしまっている方も多いでしょう。

趣味や毎日続けていることを楽しむことはとても良いことですが、痛みが出ている中で同じことを続けるのは、あまり良くありません。

ジョギングを膝のために半分だけウォーキングにしてみる、3時間ほどやっていたガーデニングを1時間に時間を短縮してみるなど、膝に負担のかからないように意識ややり方を変えてみるのもおすすめです。

膝の痛みを抱えながらも、いろんなことをやっていきたい！と考えている方は、ぜひ試してみてくださいね。

膝のサポートにおすすめのサプリ

ここからは、しゃがんだ時の膝の痛みをサポートしてくれるサプリをいくつか紹介します。最近膝になんとなく違和感がある、少し痛みが出てきたといった方も、膝の成分を守るサポートとして、試してみてください。

飲み方や形状など、たくさん種類があるので、自分に合ったサプリを選んでみてください。

医療機関を受診すべき症状とは？

膝の痛みは年齢とともに増えるものですが、「ただの老化現象」と自己判断してしまうのは危険です。

中には、放っておくと悪化する「疾患」が隠れているケースもあります。特に、腫れや熱感、急な激痛などがある場合は、なるべく早めの受診を心がけてください。医療機関では、画像検査や専門的な診断を通じて、適切な治療やリハビリ方針を提案してくれます。

早期対応が、今後の快適な生活を大きく左右するポイントになります…！

腫れ・熱・急な強い痛みは注意

膝に腫れや熱を感じたり、急に立てないほどの痛みが生じた場合、それは体からの「異常」のサインです。

こうした症状は、単なる加齢や疲れだけではなく、関節リウマチや感染性関節炎、半月板損傷などの可能性も含んでいます。また、酷い場合には膝に水が溜まってしまっていることもあり、水を抜く処置が必要になります。

特に注意が必要なのは、動かさなくても痛む【安静時痛】や、夜中に痛みで目が覚めるようなケースです。これらは膝の中で炎症が強く進行している合図かもしれません。市販薬で様子を見るのではなく、なるべく早く整形外科など専門の医療機関を受診することが、状態の悪化を防ぐ第一歩です。

レントゲンやMRIで原因が明確に

整形外科では、まず問診と視診・触診を行い、そのうえで【レントゲン検査】によって骨の変形や関節のすき間を確認します。

変形性膝関節症の進行度を把握するには非常に有効です。さらに、半月板や靭帯、軟骨の損傷を詳しく調べるには、MRI検査が有効です。MRIは放射線を使わずに体内の組織を立体的に映し出すことができ、痛みの根本原因を特定するのに役立ちます。

原因が明確になることで、治療法も的確に選択でき、安心して対策を進められるので痛みが酷い時には受診して、検査を頼んでみると良いでしょう。

専門医の治療とセルフケアの併用が大切

膝の痛み対策には、「専門医による治療」と「自宅でのセルフケア」の両輪が欠かせません。

医療機関では、症状に応じて

などを選択し、進行具合に合わせて装具療法や手術も検討することもあります。

一方で、患者自身の生活習慣の見直しや栄養管理、適度な筋力トレーニングも、治療効果を高める重要な要素です。専門家のアドバイスをもとに、日常生活でも無理のないセルフケアを継続していくことが、膝の機能を長く保つカギになるので、日々コツコツと膝を守っていきましょう。

膝を内側から支える！おすすめ食材と栄養素

膝の痛み対策と聞くと、運動やサポーターが思い浮かびがちですが、実は「毎日の食事」も膝を内側から支える大切な要素です。

特に、軟骨や骨、筋肉の材料になる栄養素を意識して摂ることで、関節の機能を維持しやすくなります。ここでは、膝を守るために積極的に取りたい栄養素や、日々の献立に取り入れやすい食材、高齢者にもやさしい調理の工夫までを紹介します！

骨と関節のために摂りたい栄養

膝の健康を守るには、骨と軟骨、筋肉をトータルで支える栄養が必要不可欠です。

特に意識したいのは、コラーゲンの合成に関わる「ビタミンC」、骨の形成を助ける「カルシウム」と「ビタミンD」、軟骨の主成分となる「グルコサミン」や「コンドロイチン」、さらに「たんぱく質」も重要です。

これらの栄養素は、膝関節の炎症予防や修復に役立ち、日常的に取り入れることで年齢に負けない膝づくりにつながります。

普段の食事に取り入れやすい食材例

膝に必要な栄養素は、意外と身近な食材に含まれています。

たとえば、「青魚（さば・いわし）」には抗炎症作用のあるEPAやDHA、「納豆・豆腐」は植物性たんぱく質とカルシウムの両方が豊富。さらに、「鶏の手羽先」や「豚足」にはグルコサミンやコラーゲンが含まれており、煮込み料理にぴったりです。

ビタミンCを補うなら、「ブロッコリー」や「赤ピーマン」もおすすめ。和洋中どの献立にも応用できる食材を選ぶと、続けやすくなります。

高齢者にもやさしいレシピの工夫

60代以上になると、消化力や咀嚼力が落ちてきやすいため、栄養素だけでなく「食べやすさ」も工夫が必要です。

たとえば、煮込み料理でコラーゲンを柔らかくしたり、スープにして野菜やたんぱく質をまるごと摂るスタイルが効果的でしょう。

また、味付けは薄味を基本にしつつ、「だし」や「香味野菜」を活用することで、満足感もアップします。冷凍野菜や市販の骨付きスープベースなどをうまく使えば、手間をかけずに膝ケア食が完成するのでおすすめです。

まとめ

しゃがんだときの膝の痛みは、加齢による軟骨のすり減りや筋力の低下、過去のケガの影響など、さまざまな要因が絡んでいます。

日常生活の中で無理をせず、膝にやさしい動き方や簡単な筋トレ、栄養バランスの見直しを取り入れることで、症状の進行を防ぐことが可能です。

また、痛みが強くなる、腫れや熱感があるといった場合は、自己判断を避けて整形外科などの医療機関を受診しましょう。60代以降の膝ケアは、「ちょっとした変化」に気づくことが何よりも大切です。

今日から少しずつでも意識を変えて、未来の自分の膝を守っていきましょう！